Perco xixi mesmo sabendo contrair o músculo do xixi: como isso é possível?
Se você já ouviu que “é só fazer exercício pro períneo que melhora” e mesmo assim continua perdendo urina — principalmente quando tosse, dá risada, espirra ou faz algum esforço — esse texto é pra você.
Muita gente chega até mim dizendo: “Mas eu sei contrair o músculo do xixi e mesmo assim escapa. O que mais eu preciso fazer?”. E a resposta curta é: muita coisa. A resposta completa você vai entender até o final desse artigo.
A contração sozinha não dá conta
A primeira coisa que você precisa saber é que o seu corpo é muito mais inteligente e complexo do que parece. Contrair e relaxar o assoalho pélvico (que muita gente conhece como músculo do xixi) é uma habilidade importante, claro. Mas sozinha, ela não dá conta do recado.
É como aprender a piscar só com um olho. É útil em algumas situações, mas não resolve nada se você precisa de uma visão clara e coordenada.
No nosso caso, a continência urinária depende da sinergia entre o assoalho pélvico, o abdômen e a respiração. Isso precisa acontecer de forma coordenada, automática e ajustada às pressões que o corpo sofre a cada movimento.
Uma analogia para facilitar: a lona de um trampolim
Pensa naquelas camas elásticas de parque: a lona do meio é o assoalho pélvico. As molas nas laterais são os músculos abdominais e a estrutura de metal, firme, é a sua caixa torácica, com o diafragma lá no topo.
Se uma parte se desequilibra — se uma mola está frouxa, se a lona está cansada ou se o peso é muito grande e vem de cima sem preparo — a estrutura cede. É isso que acontece quando você perde urina mesmo sabendo “apertar lá embaixo”.
Tipos de fibras musculares: nem toda contração é igual
Outro ponto importante é que os músculos do assoalho pélvico não são todos iguais. Eles são compostos por fibras de contração rápida e fibras de contração lenta. E a gente precisa das duas.
- As fibras rápidas são como um goleiro: reagem rápido para um espirro, uma tosse ou uma risada. Mas cansam logo.
- As fibras lentas são como um maratonista: sustentam o dia todo, dão suporte aos órgãos e ajudam na postura.
Quando treinamos só com foco em “fechar o xixi”, geralmente estamos ativando só um tipo de fibra — e, muitas vezes, de forma isolada e desconectada das outras musculaturas. Aí o sistema falha.
Tipos de incontinência urinária: nem toda perda é igual
É essencial entender que nem toda incontinência é causada pelos mesmos fatores. Existem diferentes tipos e, em cada um deles, a falha pode estar em locais diferentes:
1. Incontinência urinária de esforço
É quando a perda acontece ao tossir, espirrar, correr, pular, levantar peso. Está relacionada à incapacidade de sustentar o aumento de pressão dentro do abdômen.
Aqui, geralmente o assoalho pélvico está fraco ou mal coordenado com o resto do corpo. Mas também pode haver flacidez da parede abdominal, perda da rigidez da linha alba, alterações posturais, entre outros.
2. Incontinência urinária de urgência
Acontece quando vem aquela vontade súbita e incontrolável de fazer xixi — e, às vezes, não dá tempo de chegar no banheiro.
Nesse caso, o problema está mais ligado à bexiga hiperativa e a disfunções neuromusculares, muitas vezes agravadas por hábitos (como ir ao banheiro “por via das dúvidas”, tomar muito café ou ficar muito tempo segurando a urina).
3. Incontinência mista
É a junção dos dois tipos acima. E o tratamento exige ainda mais atenção, porque envolve tanto a parte muscular quanto os comportamentos associados.
4. Gotejamento pós-miccional
Não é exatamente uma incontinência, mas também incomoda. A urina “fica presa” na uretra e só escapa depois — quando a pessoa se movimenta, se agacha ou faz um esforço.
Pode ter relação com alterações anatômicas, tônus insuficiente ou coordenação inadequada da musculatura íntima.
Só avaliação não resolve: fisioterapia pélvica é um processo
Um erro comum é achar que fazer uma avaliação com a fisioterapia pélvica já vai trazer resultados. Avaliar é só o primeiro passo. É como ir ao cardiologista, fazer um eletro e sair sem nenhuma conduta.
Na avaliação, a gente vai entender:
- Como está o tônus e a força do períneo
- Se há coordenação entre assoalho pélvico, abdômen e respiração
- Se a linha alba está íntegra
- Se o padrão postural está sobrecarregando a pelve
- Se existem hábitos que mantêm o ciclo da perda de urina
Mas o que realmente transforma é o processo de reabilitação, que inclui:
- Exercícios específicos para cada tipo de fibra muscular
- Treinamento de coordenação respiratória e abdominal
- Adaptação de hábitos (hidratação, idas ao banheiro, tipo de esforço)
- Orientações posturais e estratégias no dia a dia
É um trabalho conjunto, contínuo, e que funciona muito melhor com o seu comprometimento. Não é uma fórmula mágica — é ciência, prática clínica e personalização.
Respiração e controle da bexiga: qual a relação?
Você sabia que a forma como você respira afeta diretamente a sua bexiga?
Pode parecer estranho à primeira vista, mas o diafragma — aquele músculo em forma de cúpula que fica bem abaixo dos pulmões — trabalha em conjunto com o assoalho pélvico. Eles são como parceiros de dança. Quando o diafragma desce (na inspiração), o assoalho pélvico deve acompanhar esse movimento, cedendo levemente. E quando você solta o ar, o diafragma sobe e o assoalho pélvico volta à sua posição de suporte.
Se essa dança perde o ritmo — por causa de tensão, ansiedade, postura alterada ou respiração curta — o assoalho pélvico perde a sincronia, e aí a continência pode falhar.
Pense em quando você levanta da cama ou do sofá rapidamente. Se você prende a respiração ou força o abdômen, mas o períneo não acompanha, a pressão dentro do abdômen aumenta e força a bexiga. Resultado? Escapa urina. Não é fraqueza, é descoordenação.
Por isso, na fisioterapia pélvica, a gente reensina a respirar. Parece básico, mas é transformador.
Abdômen e bexiga: o que uma coisa tem a ver com a outra?
O abdômen e o assoalho pélvico fazem parte do mesmo sistema. Eles compartilham pressão e precisam se comunicar o tempo todo. Um abdômen que funciona bem não é necessariamente um abdômen “tanquinho”, mas sim um abdômen funcional — que sabe conter a pressão, estabilizar o tronco e colaborar com o períneo.
Se o abdômen está solto demais (como em casos de diástase abdominal mal recuperada), ou tenso demais (como em quem vive fazendo “barriga negativa”), o sistema falha.
Você pode estar perdendo xixi não por fraqueza do períneo, mas porque seu abdômen não está fazendo o papel dele. E o pior: se você só faz Kegel ou pompoarismo e não trabalha o conjunto, pode até piorar os sintomas.
Pompoarismo e Kegel: por que não são suficientes?
Essa parte é importante. Você já deve ter ouvido falar nos exercícios de Kegel, criados por Arnold Kegel nos anos 1940. Eles foram, sim, um marco na história da saúde pélvica. Mas hoje a gente já sabe que eles não são suficientes sozinhos, e que nem sempre são bem executados.
Pompoarismo, por sua vez, vem de uma tradição oriental de treino dos músculos vaginais para o prazer sexual — e, embora traga consciência corporal, também não tem evidência suficiente de que previna ou trate incontinência urinária de forma completa.
A fisioterapia pélvica atual trabalha de forma muito mais ampla, baseada em ciência atualizada. A gente não foca só na contração voluntária, mas em:
- Treinar as diferentes fibras musculares (lentas e rápidas)
- Conectar respiração e postura
- Melhorar o reflexo automático de ativação
- Reorganizar os padrões de movimento e pressão intra-abdominal
- Criar um sistema de suporte confiável e funcional
Treinar o períneo não é só apertar: é educar o corpo
Se fosse só apertar e soltar, seria simples. Mas o corpo humano é mais inteligente do que isso. Ele precisa de educação motora, de controle neural e de consistência.
É como reaprender a andar de bicicleta. Se você perdeu o equilíbrio ou nunca aprendeu direito, não adianta só saber pedalar. É preciso entender como o corpo se comporta no todo — e aí sim, a perda de urina começa a ceder.
Mudanças de hábitos fazem toda a diferença
Muitas vezes, a solução não está apenas no exercício, mas no conjunto de atitudes do dia a dia. Aqui vão alguns hábitos que, quando ajustados, podem melhorar (e muito!) os sintomas:
1. Ir ao banheiro por prevenção? Nem pensar
A famosa frase “vou no banheiro só por precaução” é uma das maiores armadilhas para quem sofre de urgência urinária. Ela ensina o cérebro a associar qualquer sensação mínima à necessidade de esvaziar a bexiga. Com o tempo, a bexiga perde sua capacidade de armazenar, e você passa a ter vontade toda hora.
2. Reduzir o consumo de cafeína e irritantes
Café, chá preto, refrigerantes, bebidas cítricas e até chocolate em excesso podem irritar a bexiga e provocar contrações involuntárias. Isso agrava os escapes, especialmente na urgência.
3. Melhorar a postura no dia a dia
Postura não é só “sentar ereto”. É como você se posiciona no mundo. Um tronco que colapsa pra frente ou se joga pra trás interfere diretamente na pressão abdominal e na função pélvica. Pequenos ajustes já aliviam muito.
4. Hidratação equilibrada
Beber pouca água deixa a urina mais concentrada e irritante. Por outro lado, exagerar na água pode sobrecarregar uma bexiga já sensível. O ideal é distribuir bem a ingestão ao longo do dia.
5. Evitar segurar por tempo demais
Assim como ir ao banheiro toda hora enfraquece o sistema, segurar demais também é prejudicial. O segredo está no equilíbrio e na escuta do corpo.
Como funciona o tratamento com fisioterapia pélvica?
A fisioterapia pélvica é uma abordagem científica, personalizada e efetiva para o tratamento da incontinência urinária. Ela começa com uma avaliação detalhada (não invasiva, se a paciente preferir), onde a gente observa:
- Força e tônus do assoalho pélvico
- Coordenação entre períneo, abdômen e diafragma
- Padrões de respiração e postura
- Hábitos urinários e intestinais
- Sinais de compensações ou sobrecargas
A partir disso, montamos um plano que pode incluir:
- Exercícios personalizados de reabilitação
- Orientações de postura e respiração
- Técnicas manuais (quando necessário)
- Adaptação de hábitos
- Acompanhamento com evolução medida
Tudo isso é feito respeitando o seu tempo, sua história e seu corpo. Nada de fórmulas prontas ou treinos genéricos.
O que você pode fazer em casa desde já?
Claro que o ideal é procurar uma avaliação profissional, mas aqui vão algumas orientações seguras que podem ajudar enquanto isso:
- Comece observando como você respira. Tente inspirar de forma ampla, sem prender o ar. Perceba se o abdômen se move.
- Quando soltar o ar, imagine o períneo subindo levemente. Sem esforço, sem travar o corpo.
- Evite fazer força para urinar ou evacuar. Deixe o processo acontecer com o mínimo de pressão possível.
- Observe se há tensão constante no abdômen, nos ombros ou na mandíbula. Tudo isso pode interferir na função pélvica.
- Evite “espremer” o períneo o tempo todo. O músculo precisa de descanso para funcionar bem.
“Eu achava que era normal… até entender que dava pra melhorar!”
Essa é uma das frases que eu mais escuto no consultório.
Muitas mulheres convivem com escapes de urina por anos, acreditando que é coisa da idade, que acontece porque tiveram filhos, ou que “faz parte de ser mulher”. Mas não é bem assim.
A incontinência urinária é comum, mas não é normal. E o que mais me dói ver é que muita gente demora a procurar ajuda por vergonha ou por falta de informação — e acaba se adaptando a um problema que tem solução.
Aqui vão alguns relatos de mulheres reais (com nomes fictícios), que refletem o que vejo todos os dias no consultório:
“Eu evitava sair de casa sem absorvente. Já tinha trocado de roupa no meio de um passeio, no mercado, no trabalho… Me sentia sempre insegura. Achava que era meu novo normal depois de ter filho. Foi só na fisioterapia pélvica que eu entendi o que estava acontecendo e comecei a melhorar.” — Ana, 38 anos.
“Sentia vergonha até de contar pro meu parceiro. Era um gotejamento depois de fazer xixi que me incomodava muito, e eu achava que era porque estava envelhecendo. Com os treinos certos e as orientações de postura, tudo melhorou.” — Maria, 61 anos.
“Tinha medo de rir em público. Toda vez que eu tossia, dava risada ou pulava, escapava. Fiz fisioterapia pélvica por indicação de uma amiga e me surpreendi com o quanto o corpo pode reaprender. Não era só o músculo que estava fraco, era meu corpo todo desorganizado.” — Renata, 44 anos.
Esses relatos mostram o que a ciência já comprova: a fisioterapia pélvica é um tratamento eficaz, seguro e respeitoso. E sim, dá resultado — mesmo em casos antigos, mesmo em quem já tentou outras coisas.
Dúvidas frequentes que escuto no consultório
“Isso vai melhorar mesmo?”
Sim. A maioria das pacientes tem melhora significativa dos sintomas com o tratamento fisioterapêutico. Algumas conseguem eliminar completamente os episódios de perda urinária. Outras, reduzem tanto que voltam a ter qualidade de vida, segurança e confiança no próprio corpo.
A melhora depende de vários fatores: tipo de incontinência, tempo de sintomas, comprometimento com o tratamento, presença de outros hábitos prejudiciais… Mas, em geral, o resultado vem com consistência, orientação correta e um plano bem feito.
“Quanto tempo demora pra ver resultado?”
Depende do caso, mas é comum notar alguma melhora nas primeiras semanas. Em média, com 6 a 12 sessões, já observamos mudanças claras — seja no controle da urina, na força, na segurança ou no conforto.
O tempo total pode variar. Às vezes, o corpo responde rápido. Outras vezes, precisa de mais tempo para reaprender. Mas o importante é saber que cada passo conta, e não existe tratamento milagroso: existe acompanhamento, adaptação e respeito ao seu ritmo.
“Vou ter que fazer exercícios para o resto da vida?”
Sim! O objetivo da fisioterapia pélvica não é te deixar dependente de exercícios, mas sim reorganizar o funcionamento do seu corpo. O que fazemos é reprogramar a musculatura, a coordenação e a resposta automática.
Depois de um tempo, seu corpo aprende a funcionar com mais eficiência, e você passa a usar esse controle no dia a dia, nos seus movimentos, nas suas atividades. Os exercícios iniciais vão ficando mais funcionais e integrados à sua rotina. E se algum dia precisar retomar, você já saberá o caminho.
“Precisa fazer exame interno?”
Nem sempre. A avaliação pode ser feita de forma externa e funcional, especialmente se você não se sente confortável com o toque. Existem diversas formas de observar como o períneo responde, como a respiração está integrada e como o corpo se comporta — tudo com respeito, escuta ativa e sem julgamentos.
Mas, quando possível e autorizado por você, o toque interno pode trazer informações valiosas sobre tônus, força, tensão e coordenação.
O que você precisa lembrar sobre perda de urina e fisioterapia pélvica
Vamos revisar o que vimos até aqui?
- Perder urina nunca é normal. É comum, mas não deve ser ignorado. Tem tratamento, e você não precisa conviver com isso.
- Saber contrair o períneo não é o suficiente. O corpo precisa trabalhar de forma coordenada, com sinergia entre as musculaturas respiratórias, abdominais e pélvicas.
- A fisioterapia pélvica é o tratamento mais indicado e mais eficaz. Trabalhamos não só o músculo, mas o sistema como um todo: postura, respiração, hábitos, consciência corporal e reprogramação neuromuscular.
- Existem diferentes tipos de incontinência urinária, e cada um exige uma abordagem específica. Só com avaliação é possível saber o que está acontecendo e como tratar.
- Hábitos do dia a dia influenciam diretamente nos sintomas. Ir ao banheiro por precaução, beber pouca água, ter postura desorganizada ou segurar a urina demais são atitudes que atrapalham.
- O tratamento é gradual, mas dá resultado. Com algumas semanas de acompanhamento, muitas mulheres já percebem alívio, melhora do controle, mais segurança e liberdade para se movimentar sem medo.
- A avaliação fisioterapêutica é respeitosa, acolhedora e adaptada a você. Não precisa ter vergonha nem medo: o tratamento é feito no seu ritmo, com escuta, empatia e profissionalismo.
Se você está vivendo isso, saiba: não está sozinha
Perder urina, sentir vergonha, evitar sair de casa, deixar de fazer atividades por medo de “escapar”… nada disso é fraqueza ou frescura. São sintomas reais, que afetam o corpo e a autoestima. E sim, merecem cuidado.
O que eu mais desejo com esse texto é que você entenda que existe um caminho possível, eficaz e respeitoso. E que ele não passa por segurar o xixi com força, nem usar absorvente pra sempre. Passa por olhar para o seu corpo com mais conhecimento, menos culpa e mais confiança.
Quando procurar fisioterapia pélvica?
Sempre que você sentir que:
- Perde urina em alguma situação (esforço, urgência, gotejamento pós-miccional)
- Tem sensação de peso na pelve
- Sente dor na relação sexual ou tensão na região íntima
- Sofre com gases vaginais, constipação ou dificuldade no esvaziamento da bexiga
- Tem histórico de gestação, parto, cirurgia ginecológica ou envelhecimento e quer cuidar da saúde íntima preventivamente
A fisioterapia pélvica não é só para quem já tem sintomas graves. Ela também atua na prevenção, no fortalecimento funcional e no resgate da conexão com o próprio corpo.
Está pronta para dar o próximo passo?
Se você chegou até aqui, provavelmente já entendeu: não é normal viver com medo de perder urina. Não é normal se sentir desconfortável, insegura ou limitada.
E você não precisa passar por isso sozinha.
Na minha prática clínica, recebo diariamente mulheres que, como você, já tentaram várias coisas e se frustraram. E o que vejo, com frequência, é que a fisioterapia pélvica transforma. Não só o corpo, mas a forma como a mulher se percebe, se movimenta, se expressa e se relaciona com o próprio prazer e bem-estar.
Se você sente que é o momento de cuidar de você com mais profundidade, te convido a agendar uma avaliação. Vamos conversar, entender sua história, observar o que o seu corpo está dizendo — e traçar juntas um plano de reabilitação que respeite quem você é e onde você quer chegar.
A perda de urina tem tratamento natural, eficaz e acessível por meio da fisioterapia pélvica. Mais do que fortalecer os músculos do assoalho pélvico, é preciso trabalhar a coordenação entre respiração, abdômen e pelve, entender os tipos de incontinência urinária e adaptar hábitos. Não existe uma fórmula mágica, mas existe um caminho claro, baseado em evidência científica e na escuta ativa do corpo.
Se você busca uma solução para a incontinência urinária, quer fortalecer sua musculatura íntima de forma funcional, quer prevenir algum problema ou está em fase de recuperação pós-parto, a fisioterapia pélvica pode ser exatamente o que você precisa.
Quer conversar comigo? Agende sua avaliação.
Déborah Corrêa
Crefito 285988
